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  Zutaten: 300 g Pfifferlinge 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 200 ml Sahne 100 ml Weißwein 1 EL Butter 1 EL Olivenöl Salz, Pfeffer Frische Petersilie zum Garnieren Zubereitung: Pfifferlinge putzen und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Olivenöl und Butter in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Pfifferlinge hinzufügen und anbraten. Mit Weißwein ablöschen und kurz einkochen lassen. Sahne hinzufügen und die Sauce leicht köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie garnieren und zu Pasta, Kartoffeln oder Fleischgerichten servieren.

  Zutaten: 300 g Pfifferlinge 200 g Risotto-Reis 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Liter Gemüsebrühe 100 ml Weißwein 50 g geriebener Parmesan 2 EL Butter 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer Frische Petersilie zum Garnieren Zubereitung: Pfifferlinge putzen und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Risotto-Reis hinzufügen und kurz mitdünsten. Mit Weißwein ablöschen und unter Rühren einkochen lassen. Nach und nach die Gemüsebrühe dazugeben, dabei ständig rühren und die Flüssigkeit vollständig aufnehmen lassen, bevor neue Brühe hinzugefügt wird. In einer separaten Pfanne die Pfifferlinge in Butter anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sobald der Reis gar ist, die Pfifferlinge und den Parmesan unter das Risotto mischen. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

  Zutaten: 3 große Zucchini 400 g Hackfleisch (Rind oder gemischt) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Dose gehackte Tomaten (400 g) 2 EL Tomatenmark 1 EL Olivenöl 200 g Ricotta 200 g geriebener Mozzarella 50 g geriebener Parmesan Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum Frische Basilikumblätter zum Garnieren Zubereitung: Zucchini vorbereiten: Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben schneiden (ca. 3-5 mm dick). Ein Gemüsehobel oder eine Mandoline eignet sich hierfür gut. Die Zucchinischeiben auf Küchenpapier legen und leicht salzen. Etwa 10 Minuten ziehen lassen, damit sie etwas Wasser verlieren. Anschließend mit einem weiteren Küchenpapier trocken tupfen. Hackfleischsauce zubereiten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten. Hackfleisch hinzufügen und anbraten, bis es krümelig und durchgegart ist. Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten. Gehackte Tomaten hinzufügen u

  Zutaten: 2 große Zucchini 250 g Rinderhackfleisch 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 rote Paprika 1 Dose gehackte Tomaten (400 g) 50 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler) 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano Frische Petersilie zum Garnieren Zubereitung: Zucchini vorbereiten: Zucchini waschen und längs halbieren. Mit einem Löffel die Kerne und einen Teil des Fruchtfleisches entfernen, sodass eine Mulde entsteht. Das entfernte Fruchtfleisch hacken und beiseitestellen. Füllung zubereiten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Paprika klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Rinderhackfleisch hinzufügen und anbraten, bis es krümelig und durchgegart ist. Gehacktes Zucchinifleisch und Paprika in die Pfanne geben und kurz mitbraten. Gehackte Tomaten hinzufügen und die Mischung mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Oregano abschmecken. Alles gut vermischen und einige Minuten köcheln lassen. Zucchini füllen: Die

Zutaten: 2 große Zucchini 100 g Kirschtomaten 50 g Pinienkerne 30 g Parmesan (gerieben) 1 Knoblauchzehe 50 g frischer Basilikum 50 ml Olivenöl Salz, Pfeffer Zubereitung: Zucchini-Spaghetti vorbereiten: Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu Zucchini-Spaghetti (Zoodles) verarbeiten. Alternativ kannst du einen Gemüseschäler verwenden, um dünne Streifen zu schneiden. Pesto zubereiten: Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl leicht anrösten, bis sie goldbraun sind. Basilikumblätter, geröstete Pinienkerne, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zucchini-Spaghetti anbraten: Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Einen Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Zucchini-Spaghetti in die Pfanne geben und 2-3 Minuten anbraten, bis sie leicht weich, aber noch bissfest sind. Sie sollten nicht zu lange gekocht werden, da sie sonst matschig werden. Kirschtomaten hinzufügen: Kirschtomaten halbieren und zu den Zucchi

Willkommen zu einem weiteren sorgfältig zusammengestellten Meal-Prep-Plan, der dir dabei hilft, deine Ziele im Muskelaufbau zu erreichen! Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Kraft und Muskelmasse effektiv zu steigern. Dieser Plan bietet dir eine Vielfalt an nährstoffreichen, köstlichen und einfach zuzubereitenden Mahlzeiten, die dich die ganze Woche über versorgen und stärken. Meal Prepping spart nicht nur Zeit und Geld, sondern stellt auch sicher, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast, selbst in hektischen Momenten. Mit diesem Plan hast du für jeden Tag drei ausgewogene Mahlzeiten, die speziell darauf abgestimmt sind, deinem Körper die nötigen Proteine und Nährstoffe zu liefern. Die Rezepte sind so ausgewählt, dass sie sowohl deine Geschmacksnerven erfreuen als auch deine körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Ob herzhaftes Frühstück, nahrhaftes Mittagessen oder leichtes Abendessen – jede Mahlzeit ist ein Schritt in Richtung einer stärkeren, gesünderen Version

Herzlich willkommen zu deinem wöchentlichen Meal-Prep-Plan! Der Fokus dieses Plans liegt darauf, einer durchschnittlichen Frau dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen, indem sie sich ausgewogen und proteinreich ernährt. Jede Mahlzeit wurde sorgfältig zusammengestellt, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Meal Prepping ist eine wunderbare Methode, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, während man Zeit spart und Stress im Alltag reduziert. Durch die Vorausplanung deiner Mahlzeiten kannst du sicherstellen, dass du immer eine nahrhafte Option zur Hand hast, egal wie hektisch dein Tag auch sein mag. Dieser Plan bietet dir eine Vielfalt an köstlichen und nährstoffreichen Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Die Gerichte sind nicht nur lecker und einfach zuzubereiten, sondern auch so konzipiert, dass sie die Bedürfnisse deines Körpers während des Muskelaufbaus optimal unterstützen.  Mach dich bereit, deine Woch

  Zutaten: Für die Marinade: 300 g Rindfleisch (z.B. Rinderfilet oder -hüfte), in dünne Streifen geschnitten 1 EL Sojasauce 1 EL Shaoxing-Reiswein (alternativ trockener Sherry) 1 TL Maisstärke 1 TL Pflanzenöl Für die Sauce: 2 EL helle Sojasauce 1 EL dunkle Sojasauce 1 EL Austernsauce 1 TL Zucker Für das Gericht: 200 g Reis- oder Eiernudeln  3 EL Pflanzenöl 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Streifen geschnitten 1 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten 100 g Mungbohnensprossen 2 Frühlingszwiebeln, in 5 cm lange Stücke geschnitten Zubereitung: Rindfleisch marinieren: Die Rindfleischstreifen in einer Schüssel mit Sojasauce, Shaoxing-Reiswein, Maisstärke und Pflanzenöl vermischen. Mindestens 20 Minuten marinieren lassen. Nudeln vorbereiten: Die Reisnudeln nach Packungsanweisung in heißem Wasser einweichen, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen. Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel helle Sojasauce, dunkle Sojasauce, Austernsauce und Zucker

  Zutaten: 200 g Reisnudeln (vermicelli) 250 g Hähnchenbrust oder Garnelen, in Streifen geschnitten 1 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten 1 gelbe Paprika, in dünne Streifen geschnitten 1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Streifen geschnitten 2 Karotten, in dünne Streifen oder Julienne geschnitten 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt 2 EL Sojasauce 1 EL Austernsauce 1 EL Currypulver 1 TL Kurkuma 1 EL Sesamöl 3 EL Pflanzenöl zum Braten Salz und Pfeffer nach Geschmack Limettenspalten zum Servieren Zubereitung: Vorbereitung der Nudeln: Die Reisnudeln nach Packungsanweisung in heißem Wasser einweichen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen und beiseite stellen. Marinade für das Fleisch oder die Garnelen: Das Hähnchen oder die Garnelen mit 1 EL Sojasauce und etwas Pfeffer marinieren. Beiseite stellen, während das Gemüse vorbereitet wird. Gemüse vorbereiten: Die rote und gelbe Paprika, die

Zutaten: 2 große Salatgurken 1 TL Salz 2 EL Reisessig 1 EL Sojasauce 1 EL Sesamöl 1 EL Zucker 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 TL Ingwer, frisch gerieben 1-2 TL Chilipaste (z.B. Sambal Oelek) oder 1 frische rote Chili, fein gehackt 1 EL Sesamsamen, geröstet 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten Optional: Korianderblätter zum Garnieren Zubereitung: Gurken vorbereiten: Die Gurken waschen und in dünne Scheiben schneiden oder mit einem Spiralschneider in feine Streifen schneiden. Die Gurkenscheiben in eine Schüssel geben und mit 1 TL Salz bestreuen. Gut vermengen und etwa 20 Minuten ziehen lassen, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Gurken abtropfen lassen: Nach 20 Minuten die Gurkenscheiben in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Mit einem sauberen Küchentuch leicht ausdrücken, um das restliche Wasser zu entfernen. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Reisessig, Sojasauce, Sesamöl, Zucker, gehackten Knoblauch, geriebenen Ingwer und Chilipaste oder gehackte Chili

  Zutaten: 200 g Reisnudeln oder Eiernudeln 250 g Garnelen, geschält und entdarmt 1 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten 1 gelbe Paprika, in dünne Streifen geschnitten 1 grüne Paprika, in dünne Streifen geschnitten 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt 3 EL Sojasauce 1 EL Austernsauce 1 EL Fischsauce (optional) 1 EL Sesamöl 2 EL Pflanzenöl zum Braten 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten Salz und Pfeffer nach Geschmack Limettenspalten zum Servieren Zubereitung: Vorbereitung der Nudeln: Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen und beiseite stellen. Garnelen vorbereiten: Die Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen. Braten der Garnelen: In einer großen Pfanne oder einem Wok 1 EL Pflanzenöl erhitzen. Die Garnelen hinzufügen und unter Rühren braten, bis sie rosa und durchgegart sind, etwa 2-3 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Gemüse anbraten: Das restliche Pflanzenöl in

  Zutaten: 200 g Glasnudeln (Sotanghon) 200 g Rinderfilet oder Hähnchenbrust, dünn geschnitten 1 mittelgroße Zwiebel, in dünnen Streifen 1 rote Paprika, in dünnen Streifen 1 Möhre, in dünnen Streifen oder Julienne geschnitten 100 g Spinat 4 Shiitake-Pilze, in dünnen Streifen (alternativ Champignons) 3 Knoblauchzehen, fein gehackt 2 EL Sojasauce 1 EL Sesamöl 1 EL Zucker 2 EL Pflanzenöl zum Braten Salz und Pfeffer nach Geschmack Sesamsamen zum Bestreuen Zubereitung: Vorbereitung der Glasnudeln: Die Glasnudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Mit einer Schere etwas kürzer schneiden, um sie leichter zu essen. Marinade für das Fleisch vorbereiten: Das Rinderfilet oder die Hähnchenbrust mit 1 EL Sojasauce und etwas Pfeffer marinieren. Beiseite stellen, während Sie das Gemüse vorbereiten. Gemüse vorbereiten: Zwiebel, rote Paprika und Möhre in dünne Streifen schneiden oder Julienne schneiden. Spinat waschen und die Shiitake-Pilze in

Zutaten: 200 g Ramen-Nudeln 1 Liter Hühnerbrühe 2 EL Sojasauce 2 EL Misopaste 1 EL Ingwer, gerieben 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 TL Sesamöl 200 g Tofu, gewürfelt 1 Pak Choi, in Streifen geschnitten 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten 2 Eier 1 EL Sambal Oelek (oder mehr nach Geschmack) Salz und Pfeffer nach Geschmack Optional: Nori-Algenblätter, in Streifen geschnitten Optional: Sesamsamen zum Bestreuen Zubereitung: Vorbereitung: Die Ramen-Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und beiseite stellen. Die Eier in kochendem Wasser für etwa 6-7 Minuten hart kochen, dann abschrecken, schälen und halbieren. Brühe vorbereiten: In einem großen Topf das Sesamöl erhitzen. Den Ingwer und Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten, bis sie duften. Mit Hühnerbrühe ablöschen und zum Kochen bringen. Würzen und Kochen: Sojasauce, Misopaste und Sambal Oelek zur Brühe geben. Gut umrühren und die Brühe etwa 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden. Tofu und Gemüse hinzufüge