Meal-Prep leicht gemacht für den Muskelaufbau!

Herzlich willkommen zu deinem wöchentlichen Meal-Prep-Plan! Der Fokus dieses Plans liegt darauf, einer durchschnittlichen Frau dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen, indem sie sich ausgewogen und proteinreich ernährt. Jede Mahlzeit wurde sorgfältig zusammengestellt, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind.

Meal Prepping ist eine wunderbare Methode, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, während man Zeit spart und Stress im Alltag reduziert. Durch die Vorausplanung deiner Mahlzeiten kannst du sicherstellen, dass du immer eine nahrhafte Option zur Hand hast, egal wie hektisch dein Tag auch sein mag.

Dieser Plan bietet dir eine Vielfalt an köstlichen und nährstoffreichen Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Die Gerichte sind nicht nur lecker und einfach zuzubereiten, sondern auch so konzipiert, dass sie die Bedürfnisse deines Körpers während des Muskelaufbaus optimal unterstützen. 

Mach dich bereit, deine Woche mit gesunden, selbstgemachten Mahlzeiten zu füllen, die deinen Körper stärken und dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Lass uns gemeinsam in eine Woche voller kulinarischer Genüsse und gesunder Ernährung starten!

Montag

Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen

  • Zutaten:
    • 100 g Haferflocken
    • 200 ml Milch (oder pflanzliche Milch)
    • 50 g gemischte Beeren, 
    • 30 g Nüsse (z.B. Mandeln oder Walnüsse)
    • 1 EL Honig
  • Zubereitung:
    1. Die Haferflocken und Milch in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
    2. Unter Rühren 5-10 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.
    3. In eine Schüssel geben und mit Beeren, Nüssen und Honig toppen.

Mittagessen: Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

  • Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrust
    • 100 g Quinoa
    • 200 g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Brokkoli)
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
  • Zubereitung:
    1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
    2. Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten, bis sie durchgegart ist.
    3. Gemüse schneiden und in derselben Pfanne anbraten, bis es weich ist.
    4. Alles zusammen servieren.

Abendessen: Lachs mit Süßkartoffeln und Spinat

  • Zutaten:
    • 150 g Lachsfilet
    • 200 g Süßkartoffeln
    • 100 g frischer Spinat
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 Zitrone
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In Salzwasser ca. 20 Minuten kochen, bis sie weich sind.
    2. Lachsfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es durchgegart ist.
    3. Spinat in der Pfanne kurz anbraten.
    4. Alles zusammen servieren.

Dienstag

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen

  • Zutaten:
    • 200 g griechischer Joghurt
    • 1 EL Honig
    • 30 g gemischte Nüsse
    • 1 TL Leinsamen
  • Zubereitung:
    1. Joghurt in eine Schüssel geben.
    2. Mit Honig, Nüssen und Leinsamen toppen.

Mittagessen: Rindfleisch-Wraps

  • Zutaten:
    • 150 g mageres Rindfleisch
    • 2 Vollkornwraps
    • 100 g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Gurke, Tomate)
    • 2 EL Hummus
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Rindfleisch würzen und in einer Pfanne anbraten.
    2. Gemüse in Streifen schneiden.
    3. Wraps mit Hummus bestreichen, Rindfleisch und Gemüse darauf verteilen und zusammenrollen.

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Couscous und Gemüse

  • Zutaten:
    • 150 g Kabeljaufilet
    • 100 g Couscous
    • 200 g gemischtes Gemüse (z.B. Zucchini, Karotten, Erbsen)
    • 1 EL Olivenöl
    • Zitronensaft
    • Salz, Pfeffer, Kräuter
  • Zubereitung:
    1. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
    2. Kabeljau mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kräutern würzen und im Ofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.
    3. Gemüse schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
    4. Alles zusammen servieren.

Mittwoch

Frühstück: Protein-Pfannkuchen

  • Zutaten:
    • 50 g Haferflocken
    • 1 Banane
    • 2 Eier
    • 1 TL Backpulver
    • 1 Messlöffel Proteinpulver (z.B. Vanille)
    • 1 TL Kokosöl
  • Zubereitung:
    1. Haferflocken, Banane, Eier, Backpulver und Proteinpulver in einem Mixer zu einem glatten Teig mixen.
    2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und kleine Pfannkuchen ausbacken.

Mittagessen: Thunfisch-Salat

  • Zutaten:
    • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
    • 100 g gemischter Salat (z.B. Rucola, Spinat, Eisbergsalat)
    • 50 g Kirschtomaten
    • 1/2 Gurke
    • 1/2 rote Zwiebel
    • 1 EL Olivenöl
    • Zitronensaft, Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Thunfisch abtropfen lassen.
    2. Salat, Tomaten, Gurke und Zwiebel schneiden und mit Thunfisch vermischen.
    3. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen: Hähnchen-Curry mit Reis

  • Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrust
    • 100 g Basmatireis
    • 200 ml Kokosmilch
    • 1 EL Currypaste
    • 1 Zwiebel
    • 1 Paprika
    • 1 Karotte
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
    2. Hähnchenbrust in Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
    3. Zwiebel, Paprika und Karotte schneiden und in einer Pfanne anbraten.
    4. Hähnchen hinzufügen und anbraten.
    5. Currypaste und Kokosmilch hinzufügen und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen.
    6. Mit Reis servieren.

Donnerstag

Frühstück: Smoothie-Bowl

  • Zutaten:
    • 1 Banane
    • 100 g gefrorene Beeren
    • 200 ml Mandelmilch
    • 1 EL Chiasamen
    • 30 g Haferflocken
    • 1 TL Honig
  • Zubereitung:
    1. Banane, Beeren und Mandelmilch in einem Mixer zu einem Smoothie verarbeiten.
    2. In eine Schüssel geben und mit Chiasamen, Haferflocken und Honig toppen.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Feta

  • Zutaten:
    • 100 g Quinoa
    • 50 g Feta-Käse
    • 1 Avocado
    • 50 g Kirschtomaten
    • 1/2 Gurke
    • 1 EL Olivenöl
    • Zitronensaft, Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
    2. Feta, Avocado, Tomaten und Gurke schneiden.
    3. Alles mit Quinoa vermischen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree und Brokkoli

  • Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrust
    • 200 g Süßkartoffeln
    • 150 g Brokkoli
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
  • Zubereitung:
    1. Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen, dann pürieren.
    2. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser ca. 5 Minuten kochen.
    3. Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten.
    4. Alles zusammen servieren.

Freitag

Frühstück: Chia-Pudding mit Früchten

  • Zutaten:
    • 3 EL Chiasamen
    • 200 ml Mandelmilch
    • 1 TL Honig
    • 50 g gemischte Beeren
  • Zubereitung:
    1. Chiasamen mit Mandelmilch und Honig vermischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
    2. Mit Beeren toppen und servieren.

Mittagessen: Linsen-Eintopf

  • Zutaten:
    • 100 g rote Linsen
    • 1 Zwiebel
    • 1 Karotte
    • 1 Paprika
    • 1 Dose gehackte Tomaten
    • 500 ml Gemüsebrühe
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer, Currygewürz
  • Zubereitung:
    1. Zwiebel, Karotte und Paprika schneiden und in einem Topf mit Olivenöl anbraten.
    2. Linsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und würzen.
    3. Alles ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Abendessen: Gebratener Tofu mit Reis und Gemüse

  • Zutaten:
    • 150 g Tofu
    • 100 g Basmatireis
    • 200 g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Brokkoli, Karotten)
    • 1 EL Sojasauce
    • 1 EL Sesamöl
    • Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
    2. Tofu würfeln und in einer Pfanne mit Sesamöl anbraten.
    3. Gemüse schneiden und in der Pfanne anbraten.
    4. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Reis servieren.

Samstag

Frühstück: Avocado-Toast mit Ei

  • Zutaten:
    • 2 Scheiben Vollkornbrot
    • 1 Avocado
    • 2 Eier
    • Salz, Pfeffer, Chiliflocken
  • Zubereitung:
    1. Avocado zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
    2. Brot toasten und mit Avocado bestreichen.
    3. Eier pochieren oder braten und auf die Avocado-Toast legen.

Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne

  • Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrust
    • 200 g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Karotten)
    • 1 EL Olivenöl
    • Sojasauce, Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
    2. Gemüse schneiden und zum Hähnchen geben.
    3. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 15 Minuten braten.

Abendessen: Spaghetti mit Garnelen und Tomaten

  • Zutaten:
    • 100 g Vollkornspaghetti
    • 150 g Garnelen
    • 200 g Kirschtomaten
    • 2 Knoblauchzehen
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer, Basilikum
  • Zubereitung:
    1. Spaghetti nach Packungsanweisung kochen.
    2. Knoblauch und Tomaten schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
    3. Garnelen hinzufügen und ca. 5 Minuten mitbraten.
    4. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken und mit den Spaghetti vermischen.

Sonntag

Frühstück: Overnight Oats mit Apfel und Zimt

  • Zutaten:
    • 50 g Haferflocken
    • 200 ml Milch (oder pflanzliche Milch)
    • 1 Apfel
    • 1 TL Zimt
    • 1 TL Honig
  • Zubereitung:
    1. Haferflocken und Milch in einem Glas vermischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
    2. Am Morgen mit geriebenem Apfel, Zimt und Honig toppen.

Mittagessen: Omelett mit Gemüse und Käse

  • Zutaten:
    • 3 Eier
    • 100 g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Zwiebeln, Spinat)
    • 30 g geriebener Käse
    • Salz, Pfeffer, Kräuter
  • Zubereitung:
    1. Eier verquirlen und würzen.
    2. Gemüse schneiden und in einer Pfanne anbraten.
    3. Eier über das Gemüse gießen und stocken lassen.
    4. Mit Käse bestreuen und schmelzen lassen.

Abendessen: Hähnchen-Salat

  • Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrust
    • 100 g gemischter Salat
    • 50 g Kirschtomaten
    • 1/2 Gurke
    • 1/2 Avocado
    • 1 EL Olivenöl
    • Zitronensaft, Salz, Pfeffer
  • Zubereitung:
    1. Hähnchenbrust würzen und braten.
    2. Salat, Tomaten, Gurke und Avocado schneiden und in eine Schüssel geben.
    3. Hähnchen in Streifen schneiden und auf den Salat legen.
    4. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Ich hoffe, dieser Plan hilft dir, deine Ziele zu erreichen! Viel Erfolg beim Muskelaufbau!

Beliebte Posts aus diesem Blog

EINFACHE WÜRZIGE THAILÄNDISCHE NUDELSUPPE

Bild
Eine super leckere und authentische thailändische Suppe für Asia-Fans! Für die Thai-Nudelsuppe: 4 Esslöffel thailändische rote Currypaste 2 Esslöffel Fischsauce 1 Dose Kokosnussmilch 1 Esslöffel gehackter Ingwer + Knoblauch oder Paste nach Hausrezept oder im Laden gekauft 1 Liter gemischt mit konzentrierter Brühe 150g Lo-Mein-Nudeln 1 Esslöffel Öl 1 Teelöffel brauner Zucker Zum Servieren: - Frühlingszwiebeln in Scheiben geschnitten - gehackter Kohl - panierte Hackbällchen oder Tofu Zum Garnieren: - rote Chiliflocken - Erdnüsse gehackt - rote Chilischote in Scheiben geschnitten - Koriandergrün, auch Koriander genannt - Limettensaft Zubereitung   Erhitzen Sie eine Pfanne und geben Sie dann das Öl hinzu. Knoblauch und Ingwer hinzugeben und unter Rühren auf größerer Flamme ein wenig anbraten. Dann die rote Currypaste hinzugeben und 2 Minuten lang auf großer Flamme köcheln lassen. Die Hitze reduzieren, dann die Kokosmilch und anschließend die gesamte Brühe hinzugeben. Mit der Fischsauce und
Mehr anzeigen

Spicy Miso Ramen

Bild
  Zutaten: 2 Packungen Ramen-Nudeln (ca. 180 g) 3 EL Miso-Paste 2 TL Chili-Bohnenpaste (Toban Djan) 1 TL Pflanzenöl 2 TL gehackter Knoblauch 1 TL geriebener Ingwer 1 l Gemüsebrühe 2 EL Sojasauce 1 TL Sesamöl 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten 2 weichgekochte Eier, halbiert 100 g Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten 1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten 100 g Babyspinat Frischer Koriander (optional) Zubereitung: Vorbereitung der Zutaten: Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Shiitake-Pilze in Scheiben schneiden. Die Karotte in dünne Streifen schneiden. Die Eier weich kochen, schälen und halbieren. Basis für die Brühe herstellen: In einem großen Topf das Pflanzenöl erhitzen. Den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer hinzufügen und etwa 1 Minute lang anbraten, bis sie duften. Die Miso-Paste und die Chili-Bohnenpaste einrühren und kurz mit anbraten. Brühe zubereiten: Die Gemüsebrühe und Sojasauce hinzufügen und gut umrühren, um die Miso-Paste aufzul
Mehr anzeigen

Die beste, scharfe asiatische Suppe, die Sie je gegessen haben!

Bild
Ich stelle Ihnen hier eine super leckere scharfe asiatische Suppe vor!  Und ohne viel Gerede geht es los! Viel Spaß beim nachkochen :) ZUTATEN 1 Esslöffel Sesamöl 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt 2 Knoblauchzehen, gehackt 2 Teelöffel frisch geriebener Ingwer 1 Liter Gemüsebrühe 500ml Wasser 2 Esslöffel Bio-Tamari (glutenfreie Sojasauce) 2 Teelöffel Sriracha 1 Teelöffel Reisessig 230g Reisnudeln Optionale Beilagen: In Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln, gehackter frischer Koriander, Hühnchen und Sesamsamen ANLEITUNG  - Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Zwiebel hinzu         und dünsten Sie es 4 Minuten lang an, bis sie weich ist. -  Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute lang anbraten. -  Die Brühe und das Wasser hinzufügen. Die Hitze auf eine hohe Stufe erhöhen und zum           Kochen bringen. - Tamari, Sriracha und Reisessig bei kochenden Wasser einrühren. - Die Reisnudeln in den Topf geben und ein paar Minuten ziehen lassen, bis sie weich
Mehr anzeigen